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形体训练指导
1.锻炼前的身体检查与评定
健康检查一般包括 :
(1)身体形态检查
目的:是了解自身身体形态在生长发育的程度需要做那些改进,并经过一段训练后,对照检查效果.
常用的形态测量指标:身高,体重,坐高,肩宽,腰围,臀围,上臂围,腿长等指数.
(2)身体成分检查
目的:主要是检查人体脂肪含量和分布,通过测定肥胖程度,确定是否需要减肥及制定减肥运动方案.
(3)生理机能检查
目的:是了解目前身体各系统机能处在什么水平,为制定锻炼计划提供依据,还可以评定运动效果,检查运动后疲劳和恢复的程度.
通常以测量运动前后的心率,血压,和肺活量等作为评定指标.
2.形体训练应遵循循序渐进的原则
3.合理安排锻炼的时间和运动负荷
每次1~1.5小时,每周练习的次数至少2次以上.
参加形体训练要有恰当的生理和心理负荷量.准备活动要安排轻松自如,由弱到强适度的练习,一般以10~15分钟为宜.使运动时最大心率保持在的70%-80%最为合适,训练结束后要做调整.
4.形体训练应重视全面锻炼
(1)力量与速度,耐力,协调,柔韧等素质相结合,促进身体素质的全面发展
(2)动力性与静力性练习相结合,大肌肉群与小肌肉群相结合,促进全身肌肉群匀称发展.
(3)负重练习与徒手联系相结合,促进身心的协调发展.
(4)全身与局部的练习相结合,既要针对身体某部位进行强化训练,又要兼顾身体的全面发展.
(5)主动性部位运动与被动性部位运动相结合.
(6)无氧运动与有氧运动相结合.促进心肺和肌肉功能的协调发展.
5.讲究动作与呼吸的协调配合
在用力时或肢体伸展时用鼻子深深地吸气,在运动还原或肌肉放松时用口充分地呼吸,呼吸要深,要有节奏.练习时呼吸以自然为准,既呼吸与动作有节奏地协调配合.
6.练习以培养良好形态为主,选择多样化的练习形式
7.要注重合理的营养和膳食结构
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